排便困难？比绿叶菜更好的食物是...

还是春节之前，我的三餐视频下面收到一条评论，她说感觉我的绿叶菜吃的不多，真的不会因此便秘吗。

这问题特别好！

我确实不太爱吃绿叶菜，但我是特别特别规律+快速的那种人！如果某一天吃得比较多，还会一天跑2-3次。

【资料图】

所以今天就想跟大家聊聊上厕所这些事。

如果你也跟我一样不爱吃绿叶菜，或者因为某些原因很难吃到绿叶菜，怎么做能保持自己如厕畅快。

我们为什么便秘

便秘的原因有非常多。

除了病理性的原因，很多生活习惯都可能导致便秘，比如：

生活习惯/作息突然发生变化，比如出国倒时差。

有如厕的冲动，但憋住了（所以一定要想拉就拉）

没有喝够水。

焦虑或生活压力大。

消化困难。

没有吃足够的纤维，比如蔬菜水果。

所以，没有吃够蔬菜确实可能导致便秘；但相反，吃够蔬菜也可能依旧便秘。

蔬菜≠膳食纤维

膳食纤维有两种类型：不可溶性和可溶性。

身体只能部分吸收「不可溶膳食纤维」，其中没被消化的那部分呢，并让肠胃更健康。

而「可溶性纤维」身体可以完全吸收的。它的作用主要是放慢消化速度，让你饱的时间更长一些。

从缓解便秘的角度看：

不溶性膳食纤维，像是肠胃里的小扫把，可以帮助更轻松排到体外。

可溶性膳食纤维可以吸收水分，形成凝胶状类的物质（如果你泡过奇亚籽，应该注意到过）。而这些凝胶类的物质可以帮助更软更湿润，改善的形状和稠度，让它更好的滑过肠胃。

所以，如果你想增强饱腹感，让更软，就在饮食中多增加富含「可溶性膳食纤维」的食物（比如橙子、草莓、胡萝卜、燕麦、豆类...）。

如果你想排便更顺畅，就多选择富含「不可溶膳食纤维」的食物（比如糙米小麦、菜花、坚果、豌豆...）。

两种膳食纤维都对缓解便秘有帮助，但是「不可溶膳食纤维」更关键；并且「可溶性膳食纤维」可能会在肠胃中发酵，也比较容易导致胃胀气。

很多食物都是「可溶性&不可溶性膳食纤维」兼具，只是侧重不太一样。

想要嗯嗯顺畅，不一定靠绿叶菜

这么一捋是不是就很清晰了！

想要让你的嗯嗯顺畅，全麦面包、粗粮燕麦和荞麦面条等等....都是最好的选择，谷物纤维的细胞壁不仅消化速度慢，还可以保留水分。

除此之外就是高纤的蔬菜水果和豆类，最好的蔬菜选择有菜花&菠菜&芹菜...而除了绿叶菜我们还有很多选项。

简单列一下「不可溶膳食纤维」丰富的食物给大家：

1. 全麦麸皮、燕麦/燕麦麸皮

2. 各种豆类（豌豆、黑豆、毛豆、鹰嘴豆...）

3. 莓果类（蓝莓、黑莓、草莓..）

4. 全谷物（糙米、燕麦片、小米、藜麦等等）

5. 萝卜、秋葵、菠菜、其他深绿色绿叶菜..

6. 椰子肉、椰子面粉

7. 带皮的苹果、梨

8. 亚麻籽、葵花籽、奇亚籽

9. 牛油果

10. 带皮的土豆/红薯

11. 一些果干&坚果，比如杏干、西梅干、葡萄干、大枣&杏仁、核桃...其他坚果。

如何把这些食材添加到你每天的饮食呢？

做米饭里面加一些豆子，做成杂豆饭。

买一些冷冻莓果，早上加点牛奶打成莓果果昔，和喝草莓牛奶一样～

三餐起码2餐主食吃粗粮/红薯，这件事上吃粗粮比吃蔬菜重要。

吃水果/土豆洗干净，不削皮。

做烘焙把普通面粉，换成全麦粉/燕麦粉/椰子面粉。

加餐吃一把坚果/果干。

不过膳食纤维吃太多，也可能让你便秘..

膳食纤维不是越多越好，吃太多纤维容易胀气、腹胀、甚至导致便秘。

（吃很多豆子放屁就是这个原因）

50岁以下的成年女性，每天吃25 克纤维；而50 岁以下成年男性，每天应摄入38 克纤维。老年人消化系统减弱，需要的膳食纤维更少一些，51 岁以上的女性每天应摄入21克纤维，而男性每天应摄入 30 克。

如果你有肠易激综合症 (IBS) ，吃太多膳食纤维含量高的、FODMAPS含量也很高的食物，也可能加重症状。

如果你本来膳食纤维吃的少，一定慢慢加，避免肠胃不舒服～

祝大家每天都嗯嗯顺畅吧！

晚安，今天也是爱你的咕噜！

关键词：膳食纤维蔬菜列表营养物质

(责任编辑：黄俊飞)

排便困难？比绿叶菜更好的食物是...

时间：2023-03-02 05:00:29来源 : 咕噜健身厨房

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